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Proteínas além das carnes: no que apostar para conseguir suprir a necessidade desse nutriente?

23 março 2017

Quando se trata de fortalecer a musculatura, adquirir massa magra e auxiliar na manutenção de um peso adequado, muitas pessoas já sabem que a proteína é a melhor aliada, no entanto, seus benefícios não param por aí, muito além da musculatura, esse nutriente é de extrema importância na saúde do organismo como um todo e o consumo regular de alimentos que proporcionem a quantidade adequada de proteínas que precisamos diariamente é essencial para uma vida saudável.

Geralmente as pessoas associam o nutriente apenas a alimentos de origem animal, como carnes, aves e peixes, eles realmente são importantes fontes de proteínas, mas não são os únicos. As proteínas também podem ser encontradas em muitos vegetais. Elas constituem as fibras musculares, cabelo, dentes, ossos e pele, possuem função reparadora, regeneram os músculos após os exercícios e desempenham várias outras tarefas essenciais no organismo.

Tipos de proteínas

As proteínas são divididas em origem animal e vegetal, o consumo isolado ou a combinação de ambos os tipos pode fornecer o aporte necessário para a saúde, o mais importante é que a ingestão esteja integrada a um cardápio balanceado que equilibre outros grupos alimentares, especialmente para aqueles que restringiram ou aboliram o consumo de carnes, como no caso dos vegetarianos, ou mesmo aqueles que excluíram ovos, laticínios ou qualquer produto de origem animal e adotaram uma dieta vegana.

A importância desse grupo alimentar

A proteína, muito famosa entre os atletas, é fundamental para o funcionamento pleno do corpo humano, porém, boa parte das pessoas ainda desconhece suas funções e seus benefícios. Elas são moléculas compostas por uma sequência de aminoácidos e o organismo é até capaz de sintetizar alguns deles, mas outros precisam ser fornecidos através da alimentação e esses são chamados de aminoácidos essenciais. Elas se concentram nos músculos e formam nossa massa magra corporal, sendo responsáveis pela retração muscular.

Além disso, as proteínas também atuam no sistema imunológico e desempenham um papel fundamental na formação dos anticorpos para a defesa do corpo contra os germes e microrganismos. Elas também possuem outras funções importantes como a construção de novos tecidos, transporte de substâncias através do sangue, e ainda são matéria prima de alguns hormônios que regulam inúmeras atividades metabólicas. Portanto, quando se trata de uma alimentação equilibrada para obter um peso saudável e uma musculatura fortalecida, não podemos esquecer desses nutrientes.

Proteína e boa forma

Quem pratica esportes ou atividades físicas como musculação deve aumentar a ingestão de proteínas, pois o organismo utiliza o nutriente para construir e reparar o tecido muscular que eventualmente foi lesionado durante o exercício, aliviando as dores e aumentando a massa magra corporal. A proteína também beneficia aqueles que querem reduzir o percentual de gordura pois os aminoácidos presentes em sua composição são mais difíceis para o corpo digerir e demandam mais energia nesse processo, fazendo com que o organismo acelere o metabolismo e queime mais calorias. Além disso o nutriente ainda confere a sensação de saciedade por muito mais tempo do que gorduras e carboidratos justamente pelo fato da digestão ser mais demorada.

Alimentos proteicos de origem vegetal

Leguminosas: Nutritivas e acessíveis, elas são fonte de proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Nesse grupo se classificam alimentos como a soja e seus derivados, os diversos tipos de feijão, o grão de bico, a lentilha e a ervilha.

Cereais integrais: Quando refinado eles perdem quase toda a propriedade, mas na forma integral podem fornecer proteínas e se combinados com outros alimentos que complementem seu valor biológico podem oferecer todo o aporte necessário a saúde, como no caso do famoso “arroz com feijão” brasileiros.

Sementes e oleaginosas: Semente de abobora, girassol, chia entre outras. Todas possuem proteínas e ainda são fontes de Ômega 3, essencial para quem excluiu o consumo de peixes da dieta. Já as oleaginosas, como nozes, amêndoas, pistache e castanhas são ricas em proteínas e gorduras boas, mas não são indicadas em excesso pois possuem um alto valor calórico.

Folhas verdes escuras: Além de fornecer outros nutrientes, minerais e vitaminas importantes, esses vegetais ainda possuem um alto valor proteico e ajudam na absorção das proteínas provenientes do consumo de outros alimentos. Bons exemplos são os brócolis e o espinafre. Além disso as folhas verdes possuem grande quantidade de fibras que auxiliam o processo de digestão e dão sensação de saciedade por um longo período de tempo.

Quando suplementar

As proteínas de origem animal são consideradas de alto valor biológico, ou seja, possuem todos os aminoácidos essenciais que os seres humanos necessitam e não são capazes de produzir, em proporções adequadas, mas também é possível obtê-los através de fontes não animais. No entanto é preciso redobrar a atenção, pois apenas a soja concentra a quantidade completa desses nutrientes e nem todas as pessoas podem consumi-la, devido a alergia ou intolerância ao grão – como boa parte da produção é transgênica, muitas pessoas não conseguem ter uma digestão eficiente após o consumo.

Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana é fundamental que haja um cardápio balanceado, que inclua o consumo de combinações estratégicas de alimentos que se complementam e fornecem tudo o que o organismo precisa para manter o bom funcionamento do corpo. Já para aqueles que possuem uma restrição nutricional ou, até mesmo, intolerância a algum tipo de alimento e apresenta dificuldades em balancear as refeições, a suplementação pode ser indicada, pois atualmente já existem suplementos com alto valor proteico que podem proporcionar todo o aporte de nutrientes necessário. O ideal é consultar um médico e verificar qual a melhor opção de acordo com a saúde e estilo de vida.

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